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沧海月明珠有泪,蓝田日暖玉生烟

此情可待成追忆,只是当时已惘然

 
 
 

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Bladez 动感单车 健康骑行生活  

2014-09-22 16:02:40|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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居家健身计划

 

想要在夏天秀出好身材,在家里却不知道怎么健身,从何开始。专业的健身教练Anderson,分享专为居家室内训练设计的增肌减脂计划,准备好跟着教练一起在家练功,真正有效获得好身材了吗?

http://17fit.cc/image/data/pic/Anderson.PNG作者:Anderson
简介:专业健身教练,多位艺人、知名企业家所推荐之私人教练团队。

居家燃脂计划:飞轮有氧+无氧,切出好线条

要有好看的身型,就必须有足够低的体脂肪!其实要减少体脂肪只要方法对,一点都不困难,平时除了饮食有个好的方向外,规律的“有氧”及“无氧”运动是不可少的,那什么又是有氧运动、什么又是无氧运动呢?

基本上健走、慢跑、骑乘脚踏车都是不错的有氧运动种类,但如果想要有效率的燃烧脂肪必须要有适当的阻力以及配合间歇无氧训练

有氧运动:
一周至少四次,每次最少30-40分钟,虽然大部分的民众会选择慢跑,但往往会因为无趣以及较无目的感而放弃,而骑乘脚踏车的困难点则是道路上的交通阻碍,因为不是每条路都这么的宽敞和安全,因此在家里放松的骑乘飞轮是不错的选择

http://17fit.cc/image/data/pic/anderson-burn-to-fit-program-2.png

无氧,高强度间歇运动(HIIT)
一周至少三次,每次只需要15分钟!若在身体能力允许的可能范围内,应该先执行HIIT,因为这是最有效能燃脂的方法,而飞轮的优点是可以轻易的在有氧和无氧运动之间切换!

已经有五年健身经验的我,骑乘飞轮的经验也有数百次了,很多人常在问我到底要怎么减少体脂肪、以及到底要做什么种类的有氧运动才最有效。而我将在居家飞轮燃脂的影片计划中,一步一步说明如何铲除脂肪,切出好身材!

居家训练计划:六个经典动作,有效打造完美身材

想要有健康好身材,只进行心肺训练是不够的,想要增肌减脂,重量训练绝对不可少。

 重量训练该怎么做才有用呢?一定要去健身房吗?
这是我不断被问到的问题,事实上,重量训练和场地无关,举举哑铃、推推杠铃只是基本的局部动作,重点是你必须有“系统”的训练,才是真正有效的方法,那什么才是有系统的正确重量训练计划呢?

http://17fit.cc/image/data/pic/anderson-burn-to-fit-program-1.png

重点是必须涵盖胸肌、肩膀三角肌群、背肌、腿肌、腹肌、手臂肌群,均衡发展身上每一吋的肌肉,并给予足够的重量刺激,这是在设定训练计划时,特别要注意之处!

“训练”肌肉 vs “使用”肌肉

一般来讲,肌肉线条要变化就须要适度的破坏,一个没有重量的训练是破坏不到肌肉纤维的,譬如每天举宝特瓶,手臂也不会产生任何变化。就算一百下、一千下也只是在使用它,而不是训练它!这就是我们为什么要使用健身器材的主要原因之一,适合的器材可以有效刺激,才算是真正的训练!

你或许离健身房很远、只有零碎时间、或是任何因素不想去健身房。这时候用居家训练器材来替代是最好的办法。而这也是我要分享的居家训练计划,目标是让你可以在家使用器材,打造完美身材!你不需要花俏的训练,这个计划只有六个经典的动作,但将有效的训练到全身每一吋肌肉,只要跟着影片计划,让你在夏天露出好看的身体和手臂线条!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


http://17fit.cc/image/data/product/bladez/bladez-logo-mini.jpg

Anderson
飞轮燃脂

 

如果你想要在家里也能快速的燃脂,骑飞轮车是一个很棒的选择。现在我要分享飞轮燃脂计划,让你也能在家骑飞轮,快速甩油,打造好身材!

设定飞轮:准备开始

http://17fit.cc/image/data/pic/anderson-baike-1.png

在家骑飞轮,是一件快乐的事,在开始之前,先把飞轮车调整到适合自己,才会动得更舒适。飞轮车的设定主要有三点:

 座椅高度:当站上飞轮车角架时,先调整座椅高度到自己的髋关节到同样高度。如果在骑乘的过程中,会造成关节锁死(脚可以完全打直),就代表座椅高度可能太高了,需要再降下一些。理想的状况下,当踏板踩到最低点时,膝盖应该保持10度左右的微弯。
 把手高度:较温和、初阶的把手高度,建议调整到比座椅高度再高出10公分以上。
 座椅到把手的距离:以你的前臂为标准,调整座椅到把手的距离。

整体而言,在长时间的骑乘过程中,要注意身体关节不要锁死,保持弹性(特别是膝盖关节),可以避免运动伤害。

一般骑乘30-40分钟,感受运动效果

http://17fit.cc/image/data/pic/anderson-baike-2.png

飞轮车的一个好处是,不论男女老少,有没有健身经验,都可以安全地透过飞轮车进行长时间的低强度训练,正常来说,我建议一般骑乘时间大约介于30-40分钟左右,是比较有效率的时间范围。

为了要在30-40分钟内达到运动效果,你必须先做“阻力调整”,这是在影片中你看到的红色可旋转装置,调整到你觉得可以骑30-40分钟的强度,接着就开始享受骑乘吧。

常见错误:一般骑乘常见的错误是身体重心放的太前面、手把握太紧、身体僵硬等问题。记得将身体重心放到后方,全身的关节保持弹性,自然轻松的握着手把,这样你在长时间的骑乘后才会感觉到运动后的舒畅感,而避免造成身体不适。

高强度间歇飞轮燃脂15分钟以内,急速燃脂

http://17fit.cc/image/data/pic/anderson-baike-3.png

高强度间歇训练,一向都是我的最爱,因为它是有趣又有效的训练方法,在短短的15分钟内就会有强大的效果,这个方法我建议有一些健身经验和运动能力的人再来尝试,依自己的状况量力而为!

高强度间歇训练在大部分时间和一般骑乘方法是一样的,差别在于你会进行一些短时间的“冲刺”,再回到一般骑乘,重复循环。

在冲刺之前,你必须把飞轮车的阻力调整到可以站起来进行冲刺的强度,接着屁股离开椅垫,进行30秒左右的高强度冲刺训练,再回覆到原本强度进行1分钟左右的一般骑乘,这样就是一个回合。通常进行6-10个回合,就足够让你感到筋疲力尽。

选择飞轮车

飞轮车是一种在家就可以进行有氧和间歇无氧运动的好选择,这是无庸置疑的,而我认为它比起跑步更不容易伤膝盖,长期而言可能是更健康的选择。

通常选择飞轮车时,会考量品牌、功能、还有新科技带来的好处。而我建议的款式是(BLADEZ ULTIMATE 1.3)因为品牌、功能和价格都相当优之外,还可以搭配新款的APP和蓝芽装置,街景服务(模拟骑乘任何想去的地方)、里程计算、内建教学软体,都让骑乘体验不只有效也更有趣!

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